睡眠に関するこんなお悩みありませんか？
- 早く布団に入ったのに寝付けず、気づいたら数時間経っていて焦って逆に眠れない
- たくさん寝ても、なぜか疲れが取れない
- 生活行動を見直して、睡眠の質を高めたい
- 睡眠の質を改善したいが、何をしたら良いのかわからない
睡眠を改善する為には、睡眠にとって、悪い生活習慣を、良い習慣に変えていくということが重要です。
睡眠の為に、良かれと思ってやっている行動も、悪習慣をなくさなければ、いつまで経っても朝にすっきり目覚めることはできません。
そこで本記事では、具体的にどんな行動を減らして、どのような行動を増やせば良いのか、またその理由を解説します。
後半に睡眠の改善方法もご紹介するので、お悩みの方は是非最後まで読んで下さいね！
この記事でわかること
- 質の良い睡眠とは？
- 睡眠を妨げる１０のNG行動
- 睡眠の質を改善するための方法
- 睡眠の妨げとなる身体の病気
質の良い睡眠とは？
そもそも、質の良い睡眠とはどのようなものでしょう？
たっぷり寝ても日中眠かったり、いまいち疲れが取れていないようなら、ちゃんと眠れていないのかもしれません。
質の良い睡眠が取れている状態とは次のようなものです。
自分の場合はどうか参考にしてみて下さいね。
睡眠を妨げる１０のNG行動
布団に入る前に、やめといた方がいいかな？でもちょっとだけ・・・とついついやってしまう悪習慣や、不規則な生活、知らない内にやってしまっていること等、睡眠を妨げる１０のNG行動を挙げました。
自分の行動がいくつ当てはまるか見直してみるのも良いですね。
- 寝る前の激しい運動
- 寝る直前にお酒を飲む、たばこを吸う
- カフェインや、消化に悪い食べ物を食べる
- ブルーライトを浴びる
- 就寝前の入浴
- リラックスできない寝具で寝る
- 寝溜め
- 夕方のうたた寝
- 窓から差し込む朝日
- ストレスや不安なことについて考える
それぞれ、詳しくみていきます。
寝る前の激しい運動
運動は体が疲れて良く眠れるイメージがありますが、寝る前に行うと体が興奮してしまい、逆効果になってしまいます。
運動することで脳が活発になり、なかなか寝付けなくなってしまうんです。
運動は寝る３時間前には終わらせるようにしたいですね。
軽いストレッチやゆったりした運動は、寝る前でもリラックス効果があるのでおすすめです。
寝る直前にお酒を飲む、たばこを吸う
アルコールは確かに入眠効果はありますが、眠りが浅くなります。
利尿作用もあるため、夜中に目が覚めやすくなります。またすぐ寝付ければ良いのですが、眠りが浅くなるため、一度起きるとまた眠るのが難しくなってしまいます。
また、自然に寝付いた場合と比べると、ホルモンの出方が悪かったり、レム睡眠、ノンレム睡眠といった脳が休まるリズムが崩れるなど、眠りに悪影響を与えてしまいます。
そして、たばこ。
たばこはニコチンにより興奮状態になり、頭がスッキリして目が冴えてしまいます。
お酒やたばこをやめられない人は多いと思いますが、まず睡眠に悩む人はこれを機に禁煙禁酒を心がけましょう。
カフェインや、消化に悪い食べ物を食べる
寝る前にカフェインや脂っこいものを食べると、目が覚めたり胃がもたれたりして眠れなくなります。
特に睡眠前には以下のものは飲食しないようにしましょう。
- カフェイン・・・コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど。覚醒作用が働き、睡眠の妨げとなる。
- アルコール・・・利尿効果があり、目が覚めやすくなる。睡眠リズムを乱し、睡眠の質を低下させる。
- 脂肪の多い食品・・・揚げ物や、ラーメン、インスタント食品など。消化に時間がかかり、胃にも負担がかかる為、避けた方が良い。
- 糖質の多いもの・・・ケーキ、お菓子、甘い炭酸飲料、ジュースなど。血糖値が急上昇し、脳が活性化するため、寝付きが悪くなる。
また、寝る直前に食事をすることはNG。
寝ている間に消化を始めると、胃に負担がかかって深い眠りにつけなくなってしまいます。
就寝の３時間位前には、食事を終わらせておくのがベスト。
とはいえ、夜に小腹が空いてついついラーメンやお菓子を食べてしまいがちですよね。
もしどうしても我慢できない場合、以下のポイントに気を付けて食べると良いです。
胃に負担をかけず、ぐっすり眠れるような食べ方を意識しましょう。
ブルーライトを浴びる
ブルーライトは、太陽光やスマホ、PC、テレビなどに使われる液晶画面から発せられています。
眠気を出してくれるメラトニンというホルモンは、真っ暗が大好き。暗い部屋だとたくさん分泌され、明るいと分泌が抑えられます。
夜寝る前に、目からブルーライトの光が入ってくると、脳が昼間だと勘違いして、メラトニンの分泌が少なくなってしまいます。
ついついスマホやテレビを見てしまいがちですが、寝る前の電子機器の使用は控えた方が良いでしょう。
就寝前の入浴
入浴すると、疲れが取れたり、リラックスしたりすることができます。
しかし、入浴はタイミングが大事。
入浴後すぐ布団へ入ると、体温が下がらず高いままなので、逆に寝付きが悪くなってしまうんです。
就寝する２時間前に入浴を始めて、９０分前に終えるようにすると、体温がちょうど一度ほど下がって、眠りやすくなります。
入浴するときは、入る時間に気を付けましょう。
体が温まるから眠くなるんじゃないのね
寝る直前に体温が下がるから眠くなるんです！
リラックスできない寝具で寝る
一日の疲れを取るのに、リラックスできる寝具を選ぶことはとっても大事。
寝返りのしにくいものや体への負担があるものは、腰痛や肩凝りがひどくなったりするのでやめましょう。
体への負担が少ないもの、好みの硬さや柔らかさ、肌触りの良いもの等、自分に合った寝具を選ぶようにしたいですね。
寝具を選ぶポイントは次のようなものです。
他に、抱き枕を使うのもおすすめ。抱っこして寝ると、なんとも言えない安心感に包まれて気持ち良く眠りに付くことができますよ。
リラックスして眠りにつけるよう、自分に合った寝具を選びましょう！
寝溜め
たくさん寝たのに、疲れが取れない…。
つい休日にやってしまうのが寝溜め。たくさん眠れた気になりますが、実は疲れが取れていないことが多いです。
寝溜めは、睡眠のリズムを狂わせてしまいます。
朝太陽の光を浴びて、１５～１６時間後に眠気ホルモンのメラトニンという物質が分泌され、その分泌量が増えると眠くなります。
例えば、昼に起きて午後３時頃外出し太陽の光を浴びると、それから１５～１６時間後に眠気が来ることになります。
明け方にならないと眠れないということになり、体内時計が狂ってしまうのです。
たくさん寝たと思っても、寝だめでは疲れは取れません。
毎日の生活リズムを守り、規則正しい生活を心がけましょう。
夕方のうたた寝
つい気持ち良くうたた寝してしまうことってよくあると思いますが、なんとなく夜寝付きが悪くなったり、朝スッキリ起きられなかったりしちゃいますよね。
夕方のうたた寝は夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。
夕方にうたた寝をすると、体が「もう休んだ」と勘違いして、体内時計のリズムが崩れ、夜の時間に眠気が来なくなってしまいます。
また良くやってしまいがちですが、机に突っ伏したり、ソファで変な体勢のまま寝たりすると、体に負担がかかって、起きたら体が痛くなってしまうことも。
どうしても眠い場合は、夕方に寝ないで昼寝をするようと良いですよ。
時間にして１５～長くても３０分程度で、午後３時までに終わらせるようにしましょう。
起きたら軽くストレッチや体を動かして目を覚まし、その後は頑張って寝ないようにしましょう。
窓から差し込む朝日
窓から差し込む朝の光って気持ちいいですよね。
でも、早朝に差し込むと意外と眠りの邪魔になることもあります。
特に「もうちょっと寝ていたいのに…」という時に、カーテンの隙間から光が入ってきて目が覚めてしまうのは良くあること。
寝ている間には、睡眠に良いメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されています。
メラトニンは体の疲れを取ったり、健康に保つ役割がありますが、とにかく真っ暗が大好きです。
少しでも光があると分泌されにくくなって、目が覚めやすくなってしまいます。
遮光カーテンやアイマスクをして、光をできるだけ目に入れないように工夫しましょう。
ストレスや不安なことについて考える
布団に入って目をつぶると、その日の出来事などあれこれ考えすぎてしまい、頭が冴えて寝付けなくなることってありますよね。
特にストレスや不安なことを考えると、頭の中がそればかりになって、リラックスできずに眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたり・・・。
どうしても不安なことを考えてしまう場合は、寝る前にすると良いことを挙げてみましたので参考にしてみてください。
- リラックスする時間を設ける（寝る前にスマホを避け、静かな音楽を聞いたり深呼吸をしたりして、心を落ち着ける時間をつくる）
- ポジティブな言葉を声に出す（「今日も頑張った」、「大丈夫」など前向きな言葉を口にすると心が安らぎ、落ち着く）
- 軽いストレッチをして、体の緊張をほぐす（筋肉のこわばりが取れてリラックスできる）
睡眠の質を改善するための方法
ここからは、明日から実践できる睡眠の質を上げる方法をご紹介します！
- 起きて３０分～１時間以内の日光浴
- 日中の活発な運動
- トリプトファンを摂取する
- 眠気が来たら布団に入る
起きて３０分～１時間以内の日光浴
1日に30分～1時間ほど太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜ぐっすり眠れるようになります。
太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンがたくさん作られます。
夜はメラトニンが眠気を誘う働きをしてくれるので、一気に深く眠れるんです。
だからといって、わざわざ日光浴のために時間を割かなくても、通勤・通学途中や、ランチ休憩中に外を少し歩くだけでOK！
家やカフェの窓際で読書するのも良いですね。
簡単なので、ぜひ今日から生活の中に日光浴を取り入れてみてください。スッキリ目覚めて、毎日を元気に過ごせるようになりますよ！
日中の活発な運動
体を動かすと体温が上がってシャキッとしますね。でも、適度に疲れると夜はぐっすり眠れるんです。
特に、寝つきが悪かったり、なかなか眠れない方は、ジョギングやジムなどで軽く汗を流す程度の運動を週に2～3回、1回45分くらい行うのがおすすめです。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果。就寝の3時間前までには済ませておきましょう。
トリプトファンを摂取する
睡眠に重要なホルモンである、セロトニンやメラトニンの原料となるトリプトファンが含まれている食品を食べましょう。
トリプトファンとは、必須アミノ酸で、食品からでしか得られません。
トリプトファンを含む食品は以下のようなものです。
- 大豆食品・・・味噌、豆腐、醤油、納豆など
- 乳製品・・・牛乳、チーズ、バター、練乳、ヨーグルトなど
- 魚類・・・サーモン、マグロ、かつおなど
- ナッツ類・・・クルミ、アーモンド、ピーナッツなど
- 卵・・・特に卵黄に多い
眠気が来たら布団に入る
眠くないのに布団に入ると、余計に焦って眠れなくなっちゃういますよね。
そんな時は、無理に寝ようとせず、のんびり過ごしてみましょう。スマホは避けて、読書したり、部屋の照明を落としてリラックスするのがおすすめですよ。
実は、私たちの眠気には90分周期のリズムがあるんです。このリズムを逃すと、次の眠気が来るまでまた90分待たないといけなくなっちゃいます。
ぐっすり眠るためにも、眠気が来たらすぐに布団に入るようにしましょう！
布団の中では、眠る以外のことはしない方がいいのね
普段から「布団の中＝眠るためだけの場所」と脳に意識させておくと、眠りにつきやすくなりますよ！
睡眠の妨げとなる身体の病気
いろいろ試しても、どうしても眠れない…そんな時は、もしかしたら何か病気のサインかもしれません。
不眠の原因は、うつ病などの心の病気だけとは限りません。体の病気の可能性もあるんです。
例えば以下のようなものです。
- 睡眠時無呼吸症候群・・・寝ている間に呼吸が止まり、頻繁に目が覚める。高血圧と合併しているケースが多くある。
- 胃食道逆流症・・・寝ている間に胃酸が逆流し、胸焼けや咳で目が覚める
- 心不全・・・心臓の機能低下で呼吸が苦しくなり、目が覚める
- 関節リウマチ・・痛みによって寝付けない
- レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）・・・脚の不快感で寝付けない
生活習慣を見直しても、ずっと不眠が続くようなら、一度お医者さんに相談してみるのがいいかもしれません。
まとめ
眠れない理由は人それぞれ。
でも、もしかしたらほんの少しの工夫でぐっすり眠れるようになるかもしれません。
今日の睡眠から、ちょっとずつ見直してみませんか？
より良い睡眠習慣を身につけて、心地よい毎日を送りましょう！
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